Cviky na míči

Cviky na míči a posilování

Cviky na míči jsou vhodné pro kažého, od dětí po důchodce i pro těhotné ženy. Existuje mnoho různým cviků na míči. Jelikož míč působí velice dobře na naše zádové svalstvo, jsou cviky na míči vhodné zejména pro bolavou páteř. Zádové svalstvo je při cvičení na míči stále v pohybu, čímž dochází k jeho zpevňování.

Přesunování těžiště

První z uváděných cviků na míči.

Postup přesunování těžiště na míči

Tento cvik nelze provádět na kluzké podlaze, kde by nám ujížděly nohy i míč. Postup cviku je následující. V klidu sedíme na míči, ruce máme za hlavou. Drobnými kroky přesuneme těžiště do přední části míče a pomalu na míč naleháváme bedry. V této fázi je velmi důležité hodně tlačit do míče, jinak nám ujede. Takto se pomalu sesuneme až do dřepu. Ideální je, když dosedneme zadečkem až na zem a zády stále silně tlačíme do míče.

Povalování po míči

Postup cviku Povalování

Jeden ze základních cviků na míči. V klidu sedíme na míči, ruce v tříslech, abychom vnímali pohyby pánve, a pomalu soustředěně vychylujeme pánev střídavě vpravo a vlevo. Míč by se měl pod námi mírně valit. Poté zatneme hýžďové svaly a podsadíme pánev dopředu a pak vysadíme zadeček dozadu. Při třetí variantě valíme míč pod sebou dokola, střídavě na obě strany.

Protahování zad

Postup protahování zad

Ze dřepu pomalu zády naleháváme na míč. Pracují stehna, ale nesmíme zapomenout silně tlačit zády do míče, aby nám nepodklouzl. Chodidla jsou na místě a míč se nám pod zády valí tak daleko, až na něm celými zády ležíme. Ruce vzpažíme a celé tělo takto protáhneme. Dbáme na to, aby nám hlava nevisela moc nízko! Pomalu se vracíme zpět do dřepu a celé několikrát opakujeme.

Tipy a triky pro cvičení na míči

• Při hopsání nesmíme ztratit kontakt s míčem, proto se jen pohupujeme, nikdy nenadskakujeme
• Na míči nesedíme na vrcholu, ale mírně vepředu, část váhy přebírají nohy
• Při správném sedu na míči máme nohy tak daleko od sebe, abychom si zajistili stabilitu